很多小伙伴玩家都不太清楚你是如何跑完马拉松的每一公里的？长跑后如何休息恢复？，那么今天解雕侠小编给大家带来一篇 相关的文章，希望大家看了之后能有所收获，最后请大家持续关注我们！
42.195公里就像经历了远征的洗礼，要充分利用肌肉、激素、骨骼、心肺等各种工具。 这种感觉只有奔跑的人才能知道。 很多人都有过长跑的经历，但他们对真正的马拉松比赛不知该怎么办。 今天整理了马拉松比赛应该如何跑各公里，以及比赛结束后的休息和恢复。
如何跑01，42.195公里站在起跑线上，必须把所有的精力集中在比赛上。 稳定情绪的心理暗示，达到每英里所需的时间和标记，或者支持你奔跑的美好想象。 在比赛的最后阶段，你可能随时发现新的有用的技术，特别是心理暗示。 如果“我一定能进入四分之一”的想法更像是一种无形的压力，而不是一种放心的承诺，那就想想简单直白的东西吧，比如“我为此努力训练了”。 0-9公里
这段路刚开始最难控制，可能是因为人群太多，或者心情波动很大。
如果在比赛中不着急的话，尽量关注自己的速度，无视被周围人超越的人。 还有，请不要永远盯着GPS手表。 步数快速增长会导致恐慌，所以回想一下自己的训练表现，跟着感觉跑就可以了。
9-25公里
这时，你要找到自己的位置，按计划加快步伐跑，尽量保持稳定和持续。 这段时间可以欣赏路边的风景，向支持者打招呼，轻松享受这段路程。
如果你想跑得更快，我建议你每30到40分钟补充一次能量口香糖，使碳水化合物总是达到峰值。
25至35公里
进入25公里到30公里之间，尽管已经开始感到疲劳，但一般可以保持稳定的步伐。 如果你以规定的速度前进，并且感觉那个状态能维持到冲刺期，请不要随便加速。 保持速度——是唯一的事情。
如果你觉得自己的状态非常好，想进一步挖掘自己的潜能，可以稍微加快一些速度，但这种变化越小越好。 请知道，一旦超过允许范围，就很难恢复到原来的状态。
这个时候，胃可能会紧张或疲劳，不想工作。 一看到能量果冻和饮料就想吐。 但是，即使你只吃一小口，也要记住按计划补充能量。
距离终点35公里
恭喜你。 已经接近终点了。 你的身体越来越重，在大脑的指令下才维持机器前进。 虽然很痛苦，但你必须集中所有的精力，专注于跑步本身，通过积极的心理暗示让自己前进。
以我的经验，在最后冲刺阶段，训练时非常有效的暗示可能会失效。 因为你的疲劳和感情已经到达了爆炸的临界点。 所以抓住一切能重燃斗志的火花。
恭喜你。 完成了挑战
你通过了终点，把这枚马拉松奖牌收入囊中。
结束后简单补充能量，很多人选择喝蛋白奶昔。 因为在比赛后几个小时内，你可能就没有吃固体食物的胃口了。
02、不可忽视的赛后恢复
很多精英马拉松选手在比赛后也重视恢复。 美国奥运选手德斯利达维拉在接受采访时透露，自己在赛后安排了一个月的恢复期，其中前两周完全放松，接下来两周通过非常简单的训练量开始逐渐恢复。
通常，许多教练和精英运动员建议先完全休息3到7天，好好放松。 不仅身体需要放松，精神也需要放松。 这意味着对大多数人来说，跑完马拉松后，至少需要一周才能恢复，最好是两周。
一周后，可以开始两周非常轻量级的赛后训练。 不要做很大的运动。 即使你觉得自己的能量储存恢复正常了，这也是为了让你有时间修复肌肉细胞、组织，之后更有可能进行长期有效的训练。 恢复期间可以进行交叉训练。
实际上，比赛后的第二天，就可以开始恢复性慢跑了。 这有助于及时消除高强度负荷对肌肉产生的逆转性变化，加速肌肉的正常恢复。
肌肉痛怎么办
跑步后产生的肌肉痛，根据肌肉痛的时间，简单地分为两种。
第一种是即时疼痛：刚运动时感到肌肉酸痛； 二是延迟性肌肉痛( Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS )，指运动结束。 酸痛感不是在运动结束的当天，而是第二天、第三天……一般来说，肌肉在8小时到1天后开始酸痛，有时还会持续一周。
如果是比赛结束的当天，可以冰敷，或者冰浴，缓解损伤，消除疲劳。
请注意，24小时内用冰包，24小时后用热包。
睡觉前可以洗个温水澡，做些适度的伸展运动放松肌肉，保证良好的睡眠，让受损的肌肉充分恢复。 请记住，休息是马拉松恢复的不二法则。
比赛结束的那天，怎么恢复
跑完终点后，不要马上停下来，慢慢走或者坚持跑步十几分钟，慢慢降低心率，代谢废物，然后进行适度的拉伸，放松紧张的肌肉。
刚跑完不要马上拉伸。 因为会导致肌肉痉挛和受伤。 比赛结束后的15-30分钟内，必须及时补充养分和电解质。
马拉松中身体的消费量非常大，卡路里超过了3000卡路里。 这是因为我们身体储存的糖原不再消耗，如果没有新的能量补充，身体会瞬间疲劳，所以需要马上进一步补充身体的能量。
另外，此时身体对养分的补充极为敏感，吸收营养的效率比平时高50%。 此时，最适合补充高糖指数的食物，能量棒、香蕉、糖水都是不错的选择。 如果能同时组合适量的蛋白质，效果会更好。
另外，我们在行驶中会大量出汗，出汗除了容易导致脱水外，随着汗水流失的还有钠、钾、镁、钙等电解质。 钠流失会导致身体虚弱，出现恶心、呕吐和肌肉痉挛。 钾流失会导致心律失常、肌肉无力、肌肉溶解、肾功能障碍。 电解质的丢失会影响肌肉活动，与脱水一起使人体疲劳。
因此，需要运动饮料、电解质泡腾片、电解质胶囊(盐丸)等电解质补给品。 当然也有橙汁、番茄汁等，但也可以每1-2小时，喝1-2升水。
赛后第一时间可以喝巧克力牛奶在饮食方面，最好是赛后及时补充糖分和蛋白质后，下一顿饭前，每隔一小时左右吃一次碳水化合物，富含维生素和淀粉的水果。
另外，补充食物也很重要。 赛后饮食可多补充优质蛋白质以修复受损肌肉和组织，鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉、低脂牛奶、豆类等是很好的蛋白质来源。
赛后恢复的措施
另外，赛后恢复的方式多种多样，需要根据自己的情况选择不同的方式。
交叉训练，激活其他肌肉群
交叉训练，例如在跑步之余进行骑行、游泳、力量训练等，可以“激活”跑步中不能使用的肌肉。 还可以预防机体过度专业化损伤，通过身体协调发展提高各运动项目在运动时的表现。
肌力恢复，短时间中止跑步
马拉松后第1-3天，这三天是完全的休息日。 完全休息是指把运动归零。 另外，做肌肉按摩，放松肌肉。 大量补充高蛋白食物、蔬果和碳水化合物也是必要的，这些食物会加速免疫系统的恢复。
从第四天开始可以开始慢跑。 建议采取里程按日递增的方式，第4天跑5km，第5天跑6km，第6天跑8km，第7天跑10km。 这段时间还每天进行30-40分钟的脚轻训练，加速脚的血液循环，做一些类似脚后跟的事情。 康复按摩、瑜伽、精神修复按摩可以缓解肌肉和精神紧张，使肌肉松弛，筋膜组织不牢固粘连，有助于防止软组织损伤，能较快摆脱跑后疼痛，还能放松精神。 长跑后，可以进行放松身心的按摩和SPA。 瑜伽对于女性跑步者是个不错的选择。 可以减少疼痛，降低心率和血压，缓解负面情绪，帮助心理恢复。 冷热交替疗法冷水浴、冰敷或低温疗法可明显降低疼痛，收缩血管壁，较好缓解炎症症状。 降低新陈代谢，防止过度消耗能量。 用冰水浸泡10到20分钟，不要超过30分钟。 否则会有冻伤的危险。 或者试试冷水10分钟，热水10分钟的冷热交替疗法。
比赛后，在充足的睡眠期间，身体会修复训练中产生的轻微肌肉纤维损伤，补充能量，加速身体的恢复。 因此，赛后晚上要有充足的睡眠，赛后一周有规律地睡眠。
一般来说，大约三周到一个月后应该可以从马拉松比赛中恢复过来，但如果你回到训练后身体不舒服或内心疲劳，请再延长一点比赛后的过渡期。 除了月经外，心理水平的恢复也很重要。 可以安排旅行，和家人和朋友聚在一起聊天，转换心情。 马拉松后的恢复需要密切注意，不能被忽视。 这对你长期的健康跑步是必要的。 因为恢复身体和获得充分的休息将为下次训练的开始奠定良好的基础。
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